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2017年7月15日 星期六

骨盆腔鬆弛的原因及預防





骨盆腔鬆弛的危險因子


懷孕
快速增重或減重
慢性咳嗽或便秘
長期負重的工作 (徒手搬重物)
久蹲或坐矮板凳



身體快速的變化會讓身體彈性改變來不及跟上


懷孕過程中,因為身體分泌鬆弛素讓媽媽的身體可以延展來適應寶寶的生長,所以韌帶與肌肉伸展的彈性較大。但若懷孕期間體重異常增加(正常孕期增加約12-13公斤),下半身包括骨盆腔底的肌肉受力負擔都較大。懷孕後若沒有休養鍛煉,很容易就維持在過度伸展甚至鬆弛的狀態。

快速增重與減重的原理與懷孕有點類似。快速增加的體重,讓骨盆腔底肌肉受力較大。而快速減重的時候,若沒有配合肌肉訓練,肌肉消退的速度比脂肪還快。原本受壓力大的肌肉,又因為節食造成肌肉量減少,骨盆腔鬆弛的機會就大大增加了。


長期腹部施力會讓骨盆腔底肌肉承受過多壓力





慢性咳嗽或便秘,以及長期搬負重物,經常讓腹內壓力較大。當腹壓大的時候,維持住身體的肌肉群便會往力氣小的地方宣洩壓力,在女生來說,骨盆腔底肌肉(含陰道壁)以及下腹雙側腹股溝三角區是肌肉較薄弱的地方,就容易造成腹股溝疝氣或是骨盆腔器官從陰道脫垂。

長期蹲著作事(如蹲在菜園照顧植栽),或是坐矮板凳(如青蚵嫂坐著小椅子剝蚵殼),都會把全身的力氣壓迫在下半身。除了對膝蓋壓力較大外,腹內的臟器也都往骨盆腔底推,推著推著,骨盆腔的器官就通通被從陰道推出來了。

(長期蹲或坐矮板凳,也可參考青蚵嫂的職業傷害 _ 骨盆腔器官脫垂 一文)


預防骨盆腔鬆弛如何預防


瞭解了骨盆腔鬆弛的危險因子,就容易聯想如何預防了。凡是讓腹壓增加的活動都要儘量減少。例如如果需要搬重物,可以選擇適合的工具與方法(搬貨用推車,買菜使用菜籃車);工作檯面要符合人體工學,不建議長時間坐在比膝蓋低的板凳或椅子。




如上圖:如果不能當最左邊出一張嘴的主管,就要如同最右邊的勞工適當選擇搬運工具像是推車;不要傻傻徒手搬運(中間勞工)。

另外,不管是否懷孕,體重的增加都需要控制。想要減重的朋友,應該以一個星期減少0.5公斤的速度配合肌力訓練為佳。單單以節食作為減重方法的朋友,儘管瘦得很快,身體肌肉也跟著消失殆盡,長期下來骨盆腔鬆弛的機會也會大增。

產後的婦女,經常急著想要瘦身,吃得少又喜歡使用束腹束衣,這對骨盆腔恢復實在不理想。

產後婦女,尤其是哺乳的媽媽,營養一定要充足,在哺乳階段的婦女,全身的生長因子都非常豐富,這個時候吃進去的營養食物,可以讓懷孕及生產時需要修復的身體組織快速生長,倘若此時節食,儘管身體想要修補也原料不足,恢復的黃金時段就錯過了。




使用束腹(此段針對自然產產婦說明),建議只略施壓在骨盆處,幫助骨盆復位即可。切勿連腹部都緊緊纏住。想想,當你施加壓力在腹部,壓力往空洞的地方宣洩,不就剛好把骨盆腔的器官都全部擠到剛剛歷經生產撐開的陰道去了嗎?束腹也不宜使用過久,建議只在下床走動時使用,循序漸進,一天從2-3小時慢慢增加到7-8小時。不宜使用超過8小時。

選擇塑身衣也是一樣。身材恢復,光靠塑身衣和束腹是沒有辦法的,唯有循序漸進的運動肌力訓練,讓自己的肌肉形成最自然的馬甲那才是長久之道


預防骨盆腔鬆弛的要點





預防骨盆腔鬆弛,固然需要選擇適合自己又能持續的運動肌力訓練;但是健康營養的飲食,以及適當的休息,良好的睡眠都是不可或缺的唷!

進行運動訓練的時候,不要忘記撥時間給骨盆腔肌底肌肉的訓練(凱格爾運動&提肛運動)。大家都知道用進廢退,唯有經常使用訓練,避免過度負擔,才能維持骨盆腔肌肉的健康唷!



延伸閱讀:

青蚵嫂的職業傷害 _ 骨盆腔器官脫垂
骨盆腔鬆弛_膀胱脫垂
骨盆腔鬆弛_直腸脫垂 & 子宮脫垂
凱格爾運動(提肛運動)
骨盆腔復健(電刺激及生理回饋訓練)
應力性尿失禁(用力的時候漏尿,產後漏尿)


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